Plus de 3 consultations sur 4 chez un ostéopathe ont pour motif le mal de dos. C’est d’ailleurs la requête la plus associée aux termes « ostéopathe + ville » sur Google. Vous pensez déjà tout savoir sur vos douleurs aux lombaires ? Vous en avez marre de lire des articles consacrés aux problèmes du quotidien, car aucun rédacteur ne sait se différencier des autres ? Vous vous dites derrière votre écran que « vous savez ce qu’il faut faire » mais « vous n’avez pas le temps pour ces foutaises » ? Alors accrochez-vous bien à votre fauteuil, car nous vous synthétisons l’essentiel des conseils pour soulager vos maux de dos en un seul article ! Vous n’aurez plus d’excuses, cessez de procrastiner et prenez soin de votre colonne vertébrale.
1) Portrait des problèmes classiques et des erreurs basiques à l’origine du mal de dos
Une sollicitation musculaire excessive
Travailleur manuel ou profession plus intellectuelle, nous sommes tous confrontés à une sollicitation musculaire excessive. Ces sollicitations se font via une répétition de ports de charges lourdes (certaines professions sont davantage exposées que d’autres) ou via des gestes souvent anodins (faux mouvement) et/ou répétitifs. Par exemple, mal réaliser certains mouvements basiques comme ne pas plier les genoux en se baissant pour soulever un carton, ou simplement votre téléphone portable qui vient de tomber, vous expose à des douleurs lombaires dont vous aurez du mal à vous défaire.
Une préparation physique inadaptée
Bien souvent, les problèmes « classiques » au niveau du dos interviennent en cas d’insuffisance musculaire des muscles dorsaux. En conséquence, votre corps va naturellement compenser cette insuffisance en sollicitant d’autres parties du corps, vous exposant à des blessures. On rencontre aussi ce type de problèmes lors d’une pratique sportive à niveau inadapté. En effet, nombreux sont les tutos de musculation que l’on trouve sur YouTube, pour ceux qui ont la volonté de ressembler à un athlète au corps huilé et bodybuildé. N’oubliez pas que si vous n’avancez pas à VOTRE rythme et que vous n’écoutez pas votre corps, vous risquez encore de vous blesser au dos (entre autres).
Un mode de vie stressant
« métro, boulot, dodo », cette expression barbante qui ne nous surprend plus caractérise néanmoins toujours aussi bien nos modes de vie, dans lesquels le stress joue un rôle malheureusement important. N’oublions pas que le ventre et le dos sont liés, et le stress donne l’impression d’avoir l’estomac noué, entraîne des contractions musculaires au niveau du dos et des lombaires. Heureusement, l’ostéopathie peut soulager ces douleurs ! D’autres médecines douces, telles que la sophrologie, peuvent aussi aider à gérer son stress.
2) Conseils généraux de votre ostéopathe
Si vous souhaitez déserter les salles d’attentes des médecins généralistes, ostéopathes et autres kinésithérapeutes, nous vous conseillons donc de suivre ces quelques conseils faciles à réaliser, qui vous remettront en bonne santé ! Cela commence par les activités physiques quotidiennes, telles que la marche à pied (les spécialistes ont coutume de recommander 10 000 pas par jour). Comme tendent à le prouver les dernières études, le sport joue un rôle de prévention de la lombalgie. Vous pouvez aussi faire comme nous, si votre patron vous l’autorise, et troquer votre chaise de bureau pour un ballon de gym en guise de fauteuil ! Vous verrez, ces simples modifications vous rendront le tonus qui vous a tant manqué ces dernières années !
Ne nous remerciez pas trop vite, car sans étirements quotidiens, vous n’atteindrez pas les performances maximales souhaitées, c’est pourquoi nous insistons lourdement sur l’importance des é-ti-re-ments ! Vous verrez que ce n’est pas si compliqué et que ça ne demande pas énormément de temps, puisque vous pouvez le faire devant votre télé, entre 2 claquements de doigts de Joséphine ange gardien !
Si vous suivez tous ces conseils, après avoir passé le contrôle technique chez un ostéo, vous verrez, vous nous bénirez comme une chrétienne à qui Jésus distribuerait des miches de pain.
3) Quels sports pratiquer ?
Pour votre santé, pratiquez au moins une activité physique régulière On ne le dira jamais assez : il n’y a rien de pire que l’inactivité pour votre dos ! Natation (principalement le dos crawlé), cyclisme, et marche à pied sont les activités « classiques » les plus conseillées par les professionnels de santé pour tonifier votre dos et mouvoir des muscles immobilisés (ou peu exploités) pendant votre journée de travail.
Pour conclure, nous vous laissons maîtres de votre destin, notre mission de sensibilisation touche à sa fin. Libre à vous de faire entrer ces habitudes dans votre mode de vie ou non, mais il ne faudra pas venir vous plaindre quand votre conjoint(e) vous dira « pas ce soir chéri(e), je me suis bloqué(e) le dos » ! Car oui, si nous avons rédigé ce pavé, c’est aussi pour sauver des couples en galère ! Nous détournerons donc avec brio ce bon vieux Aimé Jacquet qui vantait les prix peu élevés de Casino Cafétéria en 2002, et nous pavanons d’un « tu vois, ça ne coûte pas plus cher de rester en bonne santé ! »
3) Un peu de gym, c'est à vous
Notre mode de vie sédentaire, qui nous force souvent à rester immobile assis sur une chaise des heures durant, réduit notre tonus musculaire au niveau des abdos. Si en plus des mauvaises postures sont là , le dos est impacté en premier lieu.
Pour faire simple, le mot d’ordre est le suivant : observez votre chat. Bailler et s’étirer avant chaque effort est le rituel que mère nature a donné à votre petit félin afin de maintenir l’équilibre du moindre de ses mouvements dans le quotidien – comme passer du canapé à vos genoux par exemple. Sans pousser jusqu’à imiter en permanence votre animal de compagnie, je nous donne quelques exercices inspirés de votre matou à pratiquer très régulièrement – tout le secret réside dans le rituel.
Posture debout en demi-torsion latérale
C’est la position idéale pour les personnes qui manquent de souplesse pour réaliser d’autres postures. Mettez votre pied droit sur une chaise, le buste reste droit. Puis placez le dos de la main gauche à l’extérieur du genou droit. Tournez le haut du corps vers la droite. Les hanches restent face à la chaise. Gardez le dos droit, les épaules basses. Maintenez cette position pendant 30 secondes puis recommencez de l’autre côté. Si vous avez mal, relâchez votre effort.
Chaise assise
Cet exercice est idéal pour ceux qui ont une mobilité réduite ou des ischiojambiers exceptionnellement tendus, car ils se déroulent en position assise. Pour effectuer ce travail :
Asseyez-vous sur une chaise avec une autre chaise en face de vous. Placez une jambe tendu un pied sur le siège de la chaise face à vous. Redressez le dos et incliner vous vers l’avant sur la jambe tendue. Une fois qu’un étirement est ressenti dans la cuisse supérieure et arrière, maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes en regardeant la chaise assise. Changez les jambes et répéter au moins trois fois par jambe. 3.
L’écharpe
Si vous préférez vous étirer tout en étant couché, l’étirement de l’ischio-jambier peut être une bonne option. Pour effectuer ce tronçon:
Allongez-vous sur le sol avec les 2 jambes tendues. Serrez les muscles abdominaux. Placez une écharpe ou une ceinture au niveau de la voute plantaire et saisissez les 2 extrémités avec vos 2 mains. Puis soulevez la jambe opposée, en la maintenant la plus droite possible en utilisant l’écharpe ou la ceinture pour redresser la jambe et la tirer la jambe vers vous. Une fois qu’un étirement est ressenti, maintenez la position pendant 15 à 30 secondes. Changez les jambes et répétez au moins 3 fois par jambe.
Pour rendre l’étirement plus confortable, reposez-vous sur une surface douce telle qu’un tapis ou un tapis de yoga, ou sur une table de thérapie physique rembourrée dans votre salle de gym.
Lever de genou
Allongé sur le dos, sans cambrer le dos, approchez un genou de la poitrine. L’autre jambe reste tendue au sol. Si vous ressentez une douleur dans le dos ou que votre dos se cambre, pliez la jambe au sol. Attrapez votre genou avec vos mains et rapprochez-le de la poitrine. Dans le même temps, poussez votre jambe dans le sens contraire. Une pression s’exerce. Le buste reste au sol : ne relevez pas les épaules. Changez de jambe.
Torsion avec les jambes pliées
Allongé sur le dos, écartez les bras en croix pour faire un T. Les épaules touchent le sol. Repliez les genoux en rapprochant les pieds des fesses. Puis basculez les deux jambes d’un même côté. Le haut du corps ne bouge pas. Tournez juste la tête dans le sens opposé des jambes. Restez ainsi pendant une minute puis changez de côté.
Torsion avec une jambe pliée
C’est la posture délicate car elle nécessite une torsion du bassin par rapport aux lombaires. Mais elle permet de bien travailler l’étirement des fessiers et muscles pelvitrochanteriens responsable de sciatalgie. Donc attention vigilance. A envisager peut etre un peu plus tard une fois les autres exercices bien maitrisés et un achèvement du processus inflammatoire de la zone.
Allongé sur le dos, la jambe droite est pliée à 90° et l’autre tendue au sol. Placez votre main gauche sur le genou droit. Basculez la jambe droite pliée sur la gauche. Elle passe donc au-dessus de la jambe tendue au sol. Tendez le bras droit à droite, dans l’alignement des épaules. Tournez la tête à droite pour regarder votre main. Gardez les épaules au sol. Restez dans cette position 30 secondes puis changez de côté.
Fente en torsion
C’est la posture la plus délicate car elle demande un peu d’équilibre. Mais elle permet de bien travailler l’ouverture des hanches. A envisager comme la précédente une fois les autres exercices bien rodés et l’absence de douleurs de type scitatique.
Debout, les pieds côte à côte, faites un grand pas en avançant la jambe gauche. Basculez le poids du corps sur l’avant pour fléchir le genou. La jambe droite reste tendue en arrière. Tournez le buste vers la gauche et passez le coude droit Ã
l’extérieur du genou fléchi. Joignez les mains devant le cœur. Tenez cette position 30 secondes. Puis redressez-vous en gardant la jambe fléchie. Déroulez doucement le dos. Recommencez de l’autre côté.
Torsion assise
Assis, les jambes tendues devant vous, le dos droit. Passez la jambe droite sur la jambe gauche. Pliez la jambe droite. La jambe gauche peut rester tendue ou vous pouvez la replier. Gardez le dos droit. Puis tournez le buste sur la droite. La main droite vient se poser derrière le dos. Mettez votre coude gauche à l’extérieur du genou droit. Restez ainsi 5 respirations puis changez de côté.
Position du chat
Très facile, cet exercice apporte un vrai soulagement aux douleurs du bas du dos. En position 4 pattes, les mains sont bien sous les épaules. Inspirez et creusez le dos en remontant la poitrine et la tête. Tirez sur les épaules en arrière. Respirez, maintenez ce dos creux pendant 10 secondes. Expirez en faisant le dos rond. Poussez bien sur les mains, le menton est sur la poitrine. Maintenez pendant 10 secondes puis basculez à nouveau le bassin.
Position de l’enfant
Elle permet de relâcher toutes les tensions dans le dos. C’est la position de relaxation et de détente de la colonne par excellence. Assis les fessiers sur les talons, expirez et basculez doucement le buste en avant en tendant bien les bras. Relâchez bien le dos, seuls les bras tirent vers l’avant. Vous pouvez aussi ramener les bras le long du corps dans un relâchement complet du dos. Cette variante permet d’ouvrir davantage le haut du dos. Si vous n’êtes pas assez souple pour que votre tête touche le sol ou si votre douleur dans le dos est trop forte, posez le front sur vos deux poings serrés. Ou sur un coussin. Quand vous sentez que votre colonne se détend et s’allonge, posez le front sur le sol. Maintenez cette posture aussi longtemps que vous vous sentez bien. Attention aux fourmis dans les jambes qui pourraient s’installer !